Cómo desayunar sano como un deportista profesional

Si eres deportista, debes saber que la alimentación debe ser un pilar básico en tu rutina, puesto que tu rendimiento deportivo dependerá casi en su totalidad de ello.

Por este motivo, en caso de que desayunes, tu desayuno debe ser lo suficientemente energético y equilibrado para que te de la energía suficiente tanto para empezar el día como para entrenar, en caso de que lo hagas por la mañana.  

desayuno saludable para hacer deporte

¿Qué debe componer un desayuno saludable para rendir en el deporte? 

Uno de los dramas cotidianos a los que normalmente nos enfrentamos es la hora del desayuno, porque algunos no sabemos qué comer y otros, literalmente, comen lo que primero se les presente por delante.  

Un desayuno saludable y nutritivo para deportistas debe tener una cantidad y proporción de hidratos de carbono, proteínas y grasas correcta y suficiente. 

Hidratos de Carbono 

Los hidratos de carbono de tu desayuno pueden provenir de:

  • Cereales de calidad sin azúcares añadidos y su versión integral.
  • Panes de calidad y su versión integral.
  • Avena.
  • Frutas de todo tipo.
  • Fruta desecada.
  • Zumos y batidos naturales.
  • Endulzantes naturales como la miel o el sirope de agave.
  • Untables como el hummus.
  • Verduras como el tomate, las espinacas, hojas verdes o calabaza.  

cereales sin azúcares añadidos

De este modo, te aseguras de que la combinación de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales y panes integrales, verduras y frutas enteras), de absorción rápida (zumos y batidos de frutas, fruta desecada y endulzantes naturales) y de fibra te proporcionarán un flujo constante de energía durante toda la mañana para que rindas en tu entrenamiento.  

Proteínas 

Las proteínas de tu desayuno pueden ser de origen animal (huevos y claras de huevo, lácteos de todo tipo, jamón serrano, pollo, pavo, atún, sardinas, salmón, bonito…) o de origen vegetal (legumbres y derivados como el tofu, tempeh y la heura, yogures y bebidas vegetales, frutos secos y cremas de frutos secos, cereales como la avena…). 

Grasas 

Las grasas de tu desayuno pueden provenir del aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceite de coco, mantequilla, huevos, lácteos enteros, pescados azules como el salmón, atún, caballa y sardinas, frutos secos y cremas de frutos secos como la de cacahuete, la de almendras y la de avellanas, semillas y el aguacate.  

aguacate desayuno grasas saludables

Por otra parte, te aconsejamos que evites o reduzcas al máximo el consumo de las grasas de baja calidad como los embutidos y carnes procesadas, la bollería industrial y la margarina, puesto que ni son nutritivas ni saludables. 

Con esta enorme variedad de ingredientes, ya no tendrás excusa para tener un desayuno saludable y completo si eres deportista. 

Entrenar en ayunas, ¿sí o no? 

Esta cuestión ha rondado en la cabeza de casi todo el mundo que ha decidido tanto entrenar para mejorar su salud y estado físico como practicar algún deporte de manera profesional.

Pero lo cierto es que, depende de varios factores, el entrenamiento en ayunas estará hecho para ti o no.  

entrenar en ayunas

Si eres una persona a la que le gusta desayunar y lo necesitas para sentirte mejor por la mañana y tener más energía, adelante, desayuna.

Por el contrario, si no tienes tiempo para ello, no te entra nada por la mañana o no tienes ese hábito, no pasa nada, puesto que tu metabolismo ya está adaptado y preparado para todo tipo de situaciones.  

En definitiva, no es obligatorio desayunar, pero si lo haces, hazlo bien 

Lo que sí que se ha comprobado, es que en entrenamientos aeróbicos de intensidad baja-moderada, se oxidan más grasas y el metabolismo de la glucosa (azúcar de la sangre) de tu cuerpo se adapta según cuánto glucógeno tengas almacenado.

Es decir, puede ser útil para que se produzcan adaptaciones fisiológicas en el entrenamiento.  Sin embargo, si lo que quieres es perder grasa, te recomendamos que mantengas un déficit calórico constante.  

entrenamiento en ayunas

Desayuno pre-entreno y postentreno

Preparar un desayuno para antes o después del entrenamiento es bastante sencillo, simplemente debes saber qué alimentos escoger para cada situación. 

Si desayunas antes de entrenar, tu desayuno debe componerte al menos en un 70 % de hidratos de carbono, puesto que tu cuerpo va a gastar una gran cantidad de glucosa y glucógeno durante este periodo. En menor proporción, debe haber proteínas y grasas para que sea lo más completo posible. 

Algunos ejemplos de desayunos pre entrenamiento que te proponemos desde iNuba son los siguientes: 

  • Porridge de avena (leche o bebida vegetal) con arándanos, kiwi, anacardos y semillas de lino. 
  • Tortitas de avena con fresas e higos y un vaso de zumo de naranja natural. 
  • Tostada integral con hummus de pimiento, rúcula y queso. Además, una pieza de fruta. 
  • Batido con cereales solubles o avena, plátano, coco y leche o bebida vegetal. 
  • Bol de yogur o yogur vegetal con copos de maíz, melocotón, pasas, nueces y canela. 

nueces en el desayuno

Otros ejemplos de desayunos post entrenamiento que te proponemos son los siguientes: 

  • Tortilla de espinacas, gambas y tomates cherry. Tostada con aceite de oliva virgen extra y un café con leche. 
  • Tostadas integrales con aguacate, huevos poché y queso parmesano. Además, una pieza de fruta. 
  • Bocadillo de pechuga de pollo y pimientos asados. Además, un puñado de frutos secos. 
  • Bol de yogur skyr o yogur skyr vegetal con arándanos, frambuesas, pasas y nueces. 
  • Batido proteico (puedes añadir tu proteína favorita) de manzana, vainilla y crema de cacahuete. 

La utilización de suplementos proteicos en polvo (tanto de proteína de suero como de origen vegetal) es un método eficaz de llegar a tus necesidades diarias de proteínas, por tanto, no dudes en usarlos si no puedes llegar a tus necesidades solamente con la alimentación.  

Desayunos para deportistas veganos y vegetarianos 

Se ha demostrado que, mediante una alimentación vegetariana o vegana, los deportistas pueden tener una salud óptima y pueden mantener un rendimiento en el deporte equiparable a los deportistas omnívoros, siempre y cuando, dicha alimentación vegetariana o vegana esté bien planificada y estructurada (como la omnívora, vaya).  

vegano deportista

Lo único que cambia de estos tipos de alimentación es que se utilizan otros alimentos para obtener las proteínas, son más abundantes en alimentos de origen vegetal y es necesaria la suplementación con vitamina B12. 

Desayunar siendo vegetariano/a y deportista 

A la hora de preparar el desayuno, tus fuentes de proteínas deben ser, en caso de que seas vegetariano/a: 

  • Los huevos y claras de huevo. 
  • Lácteos.  
  • Legumbres y derivados.  
  • Cereales y bebidas o yogures vegetales.  
  • Suplementos proteicos (si los necesitas).  

Ejemplos de desayuno para vegetarianos/as: 

  • Tostadas integrales con huevos revueltos y aguacate. Pieza de fruta y leche con cacao puro. 
  • Tortitas de avena y chips de chocolate negro acompañadas con un zumo de melocotón. 
  • Bocadillo de queso manchego, tomate y espinacas. Café con leche y una cucharada de miel. 

miel desayuno

Desayunar siendo vegano/a y deportista 

Por otra parte, si eres vegano/a, sabes que tus fuentes de proteínas deben ser las ya citadas excluyendo lácteos y huevos, pero pudiendo incluir los suplementos proteicos vegetales.  

Algunos ejemplos que te ofrecemos desde iNuba de desayunos veganos son los siguientes: 

  • Tostadas integrales con tofu marinado a la plancha y hummus. Pieza de fruta y bebida vegetal con cacao puro. 
  • Tortitas de harina de garbanzo con cacao, canela coco rallado. Bebida vegetal con café y una pieza de fruta. 
  • Bol de skyr vegetal con arroz inflado, pera y dátiles. 

Conclusión 

Si quieres empezar el día con energía, te recomendamos que prepares tu desayuno con la mayor variedad posible de alimentos, sea cual sea tu tipo de alimentación. De esta forma, tu rendimiento, sea cual sea el deporte que practiques, será el mejor.  

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Manuel Megías
Manuel Megías

Graduado en Nutrición Humana y Dietética.

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