Alimentos que ayudan a dormir bien

Dentro de las estrategias para mejorar la calidad del sueño, la alimentación, incluyendo determinado tipo de alimentos,  puede jugar un papel muy interesante junto con otros factores como: la rutina de noche, la temperatura ambiente o la exposición a luz azul, entre otros. 

La calidad del sueño es un factor esencial y condicionante para un estado de salud adecuado.

De hecho, descansar lo suficiente por las noches se ha asociado con una reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades crónicascontrol del balance hormonal, estimulación del sistema inmune e incluso mejora de la composición corporal. 

alimentos para dormir bien

El día a día frenético hace que para muchos sea misión imposible cumplir con las recomendaciones de sueño, que generalmente van de 7 a 9 horas de sueño no interrumpido cada noche. 

¿Cómo puede ayudarte la alimentación a mejorar la calidad del sueño? 

Recientemente, podemos encontrar mucha información sobre el impacto de la duración y la calidad del sueño en la elección y el consumo de alimentos tanto en niños como en adultos.  

Los primeros estudios han demostrado que ciertos patrones dietéticos pueden afectar no sólo al estado de alerta durante el día, sino también al sueño nocturno. 

Por ejemplo, hay diferentes estudios a corto plazo observando diferentes patrones de dietas (comidas mixtas, dietas altas en carbohidratos, dietas más bajas en grasas) sobre el sueño. Gracias a estos estudios, sabemos que: 

– Las proteínas, grasas e hidratos de carbono presentes en los alimentos tienen un efecto sobre las ondas lentas del sueño (que corresponden al sueño profundo y reparador). 

– Cuando hay cambios en la cantidad de carbohidratos/grasas en nuestras tomas cambia un tipo de sueño conocido como “sueño de movimientos oculares rápidos”, también llamado REM por sus siglas en inglés, durante esta fase nos es más fácil despertarnos. 

nutrición mejorar sueño

Otros estudios examinaron la ingesta de alimentos y/o nutrientes específicos, consumidos en un momento fijo en relación con el sueño, la arquitectura y la calidad del sueño. 

Nos encontramos con que varios alimentos y bebidas tienen propiedades que promueven el sueño. Por ejemplo, pueden contener grandes cantidades de nutrientes como el triptófano. 

¿Qué es el triptófano? 

El triptófano es un aminoácido esencial por lo que no somos capaces de producirlo y tenemos que aportarlo a través de la alimentación. 

El triptófano es necesario para la producción y mantenimiento de proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores del cuerpo.  

Una de sus funciones destacada es ayudar a la producción de melatonina y serotonina. 

La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia mientras que la serotonina u “hormona de la felicidad” regula el apetito,  

Además del triptófano, encontramos otros nutrientes y compuestos en los alimentos que se han asociado con mejoras en la calidad del sueño como: melatonina, magnesio, antioxidantes, omega-3, vitamina D… 

sueño triptófano

¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor? 

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos que te pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño: 

  • Almendras: Las almendras son una fuente de melatonina y magnesio, dos componentes que las convierten en un excelente alimento para comer antes de acostarse. 
  • Pescados grasos: La combinación de ácidos grasos omega-3 y vitamina D en los pescados grasos (ej: salmón) tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que ambos aumentan la producción de serotonina. 
  • Tofu y derivados de la soja: pueden ser un buen alimento antes de acostarse debido a su alto aporte de proteínas y triptófano, los cuales pueden inducir el sueño. 
  • Cereza ácida: destaca su alto contenido en melatonina lo que se ha relacionado con ayudar a dormir mejor.  
  • Lácteos: como un vaso de leche, requesón y yogur natural, ya que son fuentes de triptófano. 
  • Flor de la pasión: el té de pasiflora contiene apigenina y tiene la capacidad de aumentar la producción de ácido gamma aminobutírico (GABA). Esto puede influir en el sueño. 
  • Camomila: la infusión de camomila es rica en antioxidantes que están relacionados con la promoción de sueño. 

Otros alimentos que también se asocian a una mejor calidad del sueño incluyen: avena, plátano, pavo o nueces.

Recetas que ayudan a mejorar el sueño  

Desde iNuba te presentamos algunas ideas de platos elaborados por nuestros nutricionistas con alimentos ricos en melatonina, triptófano y magnesio que te ayudarán a dormir bien.  

1. Salmón al horno con brócoli y zanahorias.

salmón verduras

2. Batido de cerezas, frambuesa y lima.

batido fresas frambuesa

3. Hamburguesas de calabacín y tofu.

Primer plano de hamburguesa de calabacín de cocina mediterránea con queso feta sobre una tabla de pizarra en la mesa. Horizontal

Postres ricos en triptófano para acompañar tus cenas

1. Queso cottage con plátano. 

2. Cerezas (cuando sea temporada) 

3. Galletita casera de avena y plátano. 

Bonus extra: Bebidas para dormir mejor 

1. Infusión de camomila. 

2. Infusión de flor de la pasión. 

Alimentación y sueño

Recuerda que los estudios deben probar si el tiempo de la ingesta de alimentos específicos es importante para modular el sueño por la noche así como determinar la dosis más adecuada.

Aunque existen varios enfoques a la hora de abordar la mejora de la calidad del sueño a través de la alimentación lo que sí sabemos es que una buena alimentación adaptada a nuestras necesidades es la base de una buena higiene del sueño.

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Sara Dschoutezo
Sara Dschoutezo

Grado en Nutrición Humana y Dietética.
Experta en Nutrición Clínica Vegetariana.
Máster en Salud Digital.

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